Menus équilibrés et légers en graisses, car ce sont elles qui se stockent et font grossir. Ils sont aussi riches en légumes, lesquels contiennent les éléments protecteurs pour la santé.
# Radis à la croque au sel
# Marmite de légumes
(voir recette)
# Poulet rôti au romarin
# Yaourt
# Fruits
# Pain complet
Radis à la croque au sel
Marché pour 4 personnes
Radis : 1 botte
Fleur de sel
Grattez les radis, lavez-les, séchez-les. Mettez un ramequin rempli de fleur de sel sur la table. Le beurre n'est pas nécessaire.
Marmite de légumes
Marché pour 4 personnes
Tomates : 4
Carottes fanes : 1 botte
Céleri rave : 1/4
Courgettes : 2
Petits oignons blancs : 1 botte
Poivron : 1
Ail : 2 gousses
Bouquet garni : 1
Bouillon de bœuf : 1/2 cube
Tofu : 200 g
Persil plat
Sel, poivre
Mondez, épépinez les tomates, puis coupez-les en morceaux. Épluchez tous les légumes. Coupez les carottes fanes et les courgettes en rondelles, le céleri rave, en cubes. Enlevez les graines et les filaments du poivron, coupez-le en lanières. Laissez les petits oignons entiers en gardant un morceau de la queue. Écrasez les gousses d'ail sans les éplucher.
Mettez tous ces légumes dans une cocotte. Ajoutez un bouquet garni. Délayez un 1/2 cube de bouillon de bœuf dans un verre d'eau chaude.
Versez le bouillon dans la cocotte. Salez. Mélangez. Cuisez à feu doux et à couvert pendant 40 minutes environ. Remuez délicatement de temps en temps. Ajoutez un peu d'eau si les légumes menacent d'attacher.
Coupez le tofu en dés, assaisonnez-les bien. Ciselez quelques branches de persil plat. Ajoutez-les au moment de servir.
Poulet rôti au romarin
Marché pour 4 personnes
Poulet Label Rouge : 1
Romarin
Laurier
Vin blanc
Fourrez quelques branches de romarin et une feuille de laurier dans le ventre du poulet avant de le mettre à rôtir. Arrosez-le bien au cours de sa cuisson d'un mélange d'eau et de vin blanc. Inutile de le graisser pour le cuire.
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# Soupe de melon au Parme
(voir recette)
# Ragoût d'oignons et de carottes pimentés
(voir recette)
# Brochettes de poissons au concombre
(voir recette)
# Fromage blanc
# Fruits
# Pain complet
Soupe de melon au Parme
Marché pour 4 personnes
Billes de melon surgelées : 800 g
Jambon de Parme (ou de Bayonne) : 4 tranches
Mixez les billes de melon sans les décongeler. Coupez de petits morceaux de Parme ou d'un autre jambon cru et ajoutez-les. Dégraissez bien le jambon. Servez frais.
Le melon est très riche en carotènes antioxydants, bénéfiques pour la santé.
Ragoût d'oignons et de carottes pimentés
Marché pour 4 personnes
Carottes fanes : 2 bottes
Petits oignons blancs : 2 bottes
Échalotes : 4
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Ail : 8 gousses
Fond de volaille : 4 cuil à café
Piment d'Espelette : 4 pincées
Sel, poivre
Grattez les carottes fanes et coupez-les en deux ou trois morceaux. Coupez les tiges des petits oignons blancs, sur une hauteur de 10 cm environ, lavez-les et coupez-les en rondelles. Épluchez les petits oignons. Pelez et ciselez les échalotes.
Dans une cocotte, faites-les revenir un filet d'huile d'olive. Écrasez les gousses d'ail (sans les éplucher), ajoutez-les. Mélangez bien.
Saupoudrez du fond de volaille. Remuez. Ajoutez un petit verre d'eau. Salez et poivrez. Couvrez la cocotte et cuisez à feu doux pendant 30 minutes. Surveillez la cuisson et ajoutez au besoin un peu d'eau.
Ajoutez les rondelles de tiges d'oignons. Mélangez. Cuisez encore 10 minutes.
Juste avant de servir, saupoudrez du piment d'Espelette. Rectifiez l'assaisonnement. Servez.
Brochettes de poissons au concombre
Marché pour 4 personnes
Lotte : 400 g
Filets de daurade : 200 g
Paprika
Concombre : 1
Coupez les poissons en morceaux et saupoudrez-les d'un peu de paprika. Épluchez le concombre, coupez-le en rondelles assez épaisses, recoupez celles-ci en deux. Mettez-les dans une passoire, saupoudrez-les généreusement de sel et laissez-les dégorger pendant 10 minutes.
Montez les brochettes en alternant les morceaux de poissons et de concombre Grillez-les sur le gril ou au four pendant 5 à 6 minutes en les retournant. Salez et poivrez.
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# Salade d'endives aux oranges
(voir recette)
# Filets de maquereaux grillés sur lit d'oignon et de poivron
(voir recette)
# Fromage blanc
# Ile flottante à la menthe
(voir recette)
# Pain complet
Salade d'endives aux oranges
Marché pour 4 personnes
Endives : 4
Oranges : 4
Nettoyez les endives en enlevant les premières feuilles. Taillez-les en lanières. Pelez trois oranges à vif en vous mettant au-dessus d'un bol pour recueillir le jus. Pressez le jus de la quatrième orange. Coupez les quartiers d'orange en deux et mélangez-les avec les endives. Assaisonnez avec le jus d'orange.
Filets de maquereaux sur lit d'oignon et de poivron
Marché pour 4 personnes
Maquereaux : 4
Oignons : 4
Poivrons : 2
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Faites lever les filets de maquereaux par le poissonnier.
Pelez les oignons et taillez-les en rondelles. Épluchez les poivrons au couteau économe, éliminez les graines et coupez la chair en lanières.
Chauffez un sautoir avec un filet d'huile d'olive. Mettez les oignons et les poivrons et faites-les compoter à feu moyen pendant 15 à 20 minutes, salez et poivrez. Remuez de temps en temps.
Ajoutez les filets de poisson sur les légumes. Salez. Couvrez le sautoir et cuisez pendant 10 minutes environ.
Ile flottante à la menthe
Marché pour 4 personnes
Lait 1/2 écrémé : 50 cl
Œufs : 4
Sucre en poudre : 60 g
Sucre glace : 20 g
Menthe fraîche : 1 paquet
Chauffez le lait dans une casserole avec 10 branches de menthe. Dès le premier frémissement, retirez-le du feu, laissez infuser. Séparez les blancs et les jaunes d'œufs dans deux saladiers.
Ajoutez le sucre dans les jaunes et mélangez bien. Retirez la menthe du lait. Versez peu à peu, en filet, la moitié du lait environ en remuant sans arrêt avec une cuillère en bois. Reversez le tout dans la casserole en mélangeant bien.
Cuisez cette crème anglaise à feu très doux, en tournant sans arrêt et en prenant soin de bien racler le fond de la casserole. Arrêtez la cuisson quand la crème a épaissi et qu'elle nappe bien la cuillère. Versez-la immédiatement dans un saladier pour la refroidir. Mettez au réfrigérateur.
Montez les blancs en neige avec une pincée de sel. Quand ils sont fermes, ajoutez 20 g de sucre glace tout en continuant de les fouetter. Moulez-les dans un plat avec une cuillère. Cuisez-les 40 secondes au micro-ondes à la puissance la plus basse puis répartissez-les dans des coupes.
Ciselez cinq branches de menthe en réservant quelques feuilles pour la décoration et ajoutez-les dans la crème à la menthe. Versez celle-ci dans les coupes. Décorez avec les feuilles de menthe réservées.
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# Carottes râpées
# Couronne de riz Basmati au safran
(voir recette)
# Jambon de Bayonne aux tomates confites
(voir recette)
# Yaourt
# Fruits
# Pain complet
Carottes râpées au cumin
Marché pour 4 personnes
Carottes fanes : 1 botte
Orange : 1
Cumin
Pelez et râpez les carottes. Pressez le jus de l'orange et ajoutez-le. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une ou deux cuillerées à café de cumin.
Couronne de riz Basmati au safran
Marché pour 4 personnes
Riz Basmati : 180 g
Safran : 1 dose
Échalotes : 2
Blancs de poireaux : 3
Champignons de Paris : 6
Poivron rouge : 1/2
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Noix muscade : 1 râpée
Zeste de citron
Cerfeuil
Sel, poivre
Mettez le riz dans une casserole. Ajoutez deux fois son volume d'eau, une dose de safran et du sel. Remuez pour bien mélanger. Cuisez à feu doux jusqu'à ce que le riz ait absorbé l'eau. Réservez au chaud sur un bain-marie.
Épluchez et ciselez les échalotes. Nettoyez les blancs de poireaux, ciselez-les finement. Coupez les pieds des champignons de Paris, rincez rapidement les chapeaux, coupez-les en dés. Épluchez un 1/2 poivron rouge, éliminez les graines et filaments, coupez la chair en petits dés.
Chauffez une cuillère d'huile d'olive dans une cocotte. Mettez tous les légumes et salez. Couvrez et laissez-les cuire doucement pendant 15 minutes en les remuant de temps en temps. Ajoutez un peu de zeste de citron râpé. Rectifiez l'assaisonnement.
Versez les légumes dans le riz chaud. Mélangez bien. Transvasez la préparation dans un moule en couronne. Tassez bien.
Réservez le moule au chaud (sur un bain-marie ou au four à 100°C) jusqu'au moment de servir en le couvrant d'un papier d'aluminium pour que le riz ne se dessèche pas. Démoulez sur un plat au moment de servir. Ajouter un petit bouquet de cerfeuil au milieu pour faire joli.
Tomates confites au jambon de Bayonne
Marché pour 4 personnes
Tomates grappe : 12
Jambon de Bayonne : 8 tranches
Cornichons : 4
Lavez les tomates, laissez-les entières. Disposez-les dans un plat sans corps gras. Glissez celui-ci au four. Allumez celui-ci sur 180°C (th 6). Laissez-les cuire pendant 30 minutes environ, jusqu'à ce qu'elles soient bien confites.
Dressez-les dans le plat de service. Ajoutez les tranches de jambon de Bayonne (ou d'un autre jambon fumé). Coupez les cornichons en rondelles et parsemez-les sur le plat. Donnez un bon tour de moulin à poivre.
Ne salez pas les tomates, jambon et cornichons le sont suffisamment. De plus, cela évitera qu'elles rendent trop d'eau à la cuisson.
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# Spaghetti aux ailerons de poulet
(voir recette)
# Ratatouille
# Yaourt
# Fruits
# Pain complet
Spaghettis aux ailerons de poulet
Marché pour 4 personnes
Spaghettis : 160 g
Piment d'Espelette : 3 à 4 pincées
Poivre mignonnette : 3 pincées
Quatre-épices : 2 à 3 pincées
Ailerons de poulet : 12
Échalotes : 2
Lardons : 30 g
Vin blanc : 1 grand verre
Fond de veau en poudre : 2 cuil à café
Sel, poivre
Plongez les spaghettis dans de l'eau bouillante salée. Cuisez selon le temps indiqué sur le paquet mais "al dente". Gardez-les au chaud dans leur eau de cuisson.
Dans une assiette, mélangez le piment d'Espelette, le poivre mignonnette et les quatre-épices. Roulez les ailerons de poulet dans ce mélange et panez-les bien.
Épluchez et ciselez les échalotes. Faites fondre les lardons dans un sautoir anti-adhésif à feu doux. Ajoutez l'échalote, remuez pendant une minute.
Ajoutez les ailerons de poulet et dorez-les légèrement. Versez un bon verre de vin blanc, saupoudrez de fond de veau. Mélangez bien. Couvrez et cuisez 15 minutes en remuant de temps en temps. Rectifiez l'assaisonnement en fin de cuisson.
Égouttez les spaghettis. Ajoutez-les dans le sautoir. Mélangez délicatement.
Servez dans le sautoir ou dans un plat de service chaud.
Adaptez les quantités d'ailerons de poulet en fonction des appétits : il y a environ 25 g de chair dans un aileron.
Ratatouille
Marché pour 4 personnes
Courgettes : 4
Aubergines : 3
Farine : 2 cuil à soupe
Oignons : 4
Tomates : 8
Ail : 5 gousses
Persil : 1/2 bouquet
Thym : 3 brins
Huile d'olive : 2 cuil à soupe
Basilic
Sel, poivre
Lavez les courgettes et les aubergines sans les éplucher. Détaillez-les en grosses rondelles. Mettez-les dans deux terrines différentes et saupoudrez-les de farine.
Épluchez les oignons et coupez-les en lamelles.
Enlevez les pédoncules et les graines des poivrons, coupez-les en lanières.
Ébouillantez et pelez les tomates, coupez-les en quartiers, enlevez les pépins.
Épluchez les gousses d'ail et hachez-les.
Effeuillez le persil.
Versez l'huile dans la cocotte. Faites revenir les oignons. Quand ils sont dorés, ajoutez alors tous les légumes, du sel, du poivre et les aromates.
Mélangez bien. Couvrez la cocotte et cuisez à feu doux pendant une heure.
Au bout d'une heure, enlevez le couvercle, remuez bien et continuez de cuire pendant 20 à 30 minutes en mélangeant souvent pour que l'excédent d'eau s'évapore.
Servez-la en même temps que les spaghettis.
Si vous préparez cette ratatouille à la cocotte-minute, diminuez les temps de cuisson de moitié. Vous pouvez la faire aussi avec des légumes surgelés pour gagner le temps de l'épluchage.
source : e-santé
Jeu 13 Oct - 9:49