Menus équilibrés et légers en graisses, car ce sont elles qui se stockent et font grossir. Ils sont aussi riches en légumes (frais ou surgelés), lesquels contiennent les éléments protecteurs pour la santé.
MENU 1
# Potage de légumes
# Œufs en meurette
(Voir recette)
# Fromage blanc
# Compote de pommes
# Pain complet
Potage de légumes
Marché pour 4 personnes
Légumes surgelés pour potage : 1 kg
Bouquet garni : 1
Persil : 1 botte
Lait 1/2 écrémé
Cuisez les légumes avec un bouquet garni dans un peu d'eau, à la cocotte-minute pour gagner du temps. Ajoutez les pluches de persil seulement quand ils sont cuits, pour ne pas détruire ses vitamines. Mixez le potage et ajustez sa consistance avec du lait.
Œufs en meurette
Marché pour 4 personnes
Oignon jaune : 1
Ail : 1 gousse
Lard maigre : 40 g
Ciboulette : 1/2 paquet
Vin rouge : 50 cl
Bouillon de volaille : 25 cl
Bouquet garni : 1
Œufs : 8
Fécule de maïs : 3 cuil à café
Huile d'olive : 1 cuil à café
Sel, poivre
Épluchez et émincez oignon et gousse d'ail. Coupez le lard maigre en petits lardons, plongez-les pendant 5 minutes dans de l'eau bouillante, égouttez-les. Ciselez la ciboulette.
Dans une casserole, versez le vin rouge et le bouillon de volaille. Ajoutez le bouquet garni. Chauffez doucement, laissez frémir pendant 5 minutes. Retirez le bouquet garni. Cassez un œuf dans une tasse. Versez-le dans le vin frémissant. Avec une écumoire rassemblez le blanc autour du jaune. Montez légèrement le feu. Lorsque l'œuf remonte à la surface du vin, retirez-le avec l'écumoire et avec précaution et déposez-le sur un torchon propre. Cuisez de même les trois autres œufs. Filtrez le vin.
Délayez trois cuillères à café de fécule de maïs avec un peu de vin. Dans une petite casserole, faites revenir l'oignon émincé et les lardons dans une cuillère à café d'huile. Ajoutez l'ail, remuez bien. Versez le vin et ajoutez la fécule délayée en remuant bien. Laissez épaissir. Gardez au chaud. Rectifiez l'assaisonnement en sel et en poivre.
Avec des ciseaux, arrondissez le blanc irrégulier des œufs. Disposez-les dans chaque assiette ou dans le plat de service. Versez dessus la sauce chaude. Parsemez la ciboulette.
Compote de pommes
Marché pour 4 personnes
Pommes : 1 kg
Vanille : 1 gousse
Épluchez les pommes, coupez-les en morceaux en éliminant le cœur. Mettez-les dans une casserole avec la gousse de vanille ouverte et grattée et une cuillère à soupe d'eau. Cuisez-les pendant 10 à 15 minutes en remuant de temps en temps, à feu moyen. Puis écrasez-les à la fourchette. Servez tiède ou froid. Le sucre n'est pas nécessaire.
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MENU 2
# Salade de concombre à la menthe
# Filets de dinde à la sauge
(Voir recette)
# Jardinière de petits légumes
# Fromage blanc
# Fruits
# Pain complet
Salade de concombre à la menthe
Marché pour 4 personnes
Concombre : 1
Menthe : quelques branches
Yaourt brassé : 1
Citron : 1
Lavez, épluchez le concombre et coupez-le en dés. Mettez ceux-ci dans une passoire et salez-les généreusement. Laissez-les dégorger 10 à 15 minutes. Ciselez les feuilles de quelques branches de menthe, mélangez-les dans un saladier avec un yaourt, du sel, du poivre et du jus de citron. Ajoutez les dés de concombre et remuez bien.
Filets de dinde à la sauge
Marché pour 4 personnes
Filets de dinde : 4
Échalotes : 8
Huile d'olive : 1 cuil à café
Vin blanc : 1 verre
Bouillon de volaille : 1/2 cube
Sauge : 3 branches
Sel, poivre
Coupez les filets de dinde en petites aiguillettes de 5 cm de longueur environ.
Épluchez et ciselez les échalotes.
Dans un wok ou une poêle, faites rapidement revenir les aiguillettes de dinde avec une cuillère à café d'huile d'olive, salez légèrement puis débarrassez-les dans une assiette.
A la place, mettez les échalotes et faites-les fondre 5 minutes à feu moyen. Versez un verre de vin blanc. Laissez-le réduire entièrement. Délayez un 1/2 cube de bouillon de volaille dans 20 cl d'eau chaude. Ajoutez-le dans la poêle avec deux feuilles de sauge. Cuisez 10 minutes à feu assez vif. Rectifiez l'assaisonnement.
Remettez les aiguillettes dans la poêle. Mélangez bien.
Versez le contenu de la poêle dans le plat de service. Donnez un tour de moulin à poivre.
Jardinière de petits légumes
Marché pour 4 personnes
Carottes fanes : 1 botte
Petits oignons blancs : 10
Huile d'olive : 1 cuil à café
Petits pois surgelés : 150 g
Estragon
Grattez les carottes et coupez-les en morceaux. Mettez-les dans une casserole avec une cuillère à café d'huile d'olive et les petits oignons. Cuisez à feu moyen pendant 15 minutes en remuant, salez. Ajoutez les petits pois et cuisez encore 10 à 15 minutes. Goûtez pour vérifier la cuisson. Quand elle se termine, ajoutez de l'estragon ciselé.
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MENU 3
# Tournedos aux girolles et aux tomates cerise
(Voir recette)
# Haricots verts persillés, pommes de terre sautées
(Voir recette)
# Fromage blanc
# Papillotes de poire à la cannelle
# Pain complet
Tournedos aux girolles et aux tomates cerise
Marché pour 4 personnes
Girolles : 300 g
Tomates cerise : 20
Petits oignons blancs : 8
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Thym
Tournedos : 4
Sel, poivre
Nettoyez les girolles : coupez le bout des pieds. Si elles sont très sales, rincez-les rapidement dans l'évier rempli d'eau et égouttez-les tout de suite. Sinon, essuyez-les avec un papier absorbant. Coupez les tomates cerise en deux. Épluchez les petits oignons blancs et émincez-les finement.
Chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Faites rapidement sauter les girolles pendant 3 à 5 minutes (selon leur taille). Retirez-les de la poêle. Mettez les tomates cerise et un brin de thym. Remuez, salez légèrement, couvrez. Cuisez 5 minutes. Remettez les girolles dans la poêle, gardez celles-ci au chaud.
Faites griller les tournedos pendant 2 à 4 minutes, selon leur épaisseur et la cuisson saignante ou non que vous désirez. Salez et poivrez. Débarrassez-les de leur barde.
Rectifiez l'assaisonnement des légumes. Versez-les dans le plat de service, ajoutez les tournedos et l'émincé d'oignons crus.
Haricots verts persillés, pommes de terre sautées
Marché pour 4 personnes
Haricots verts frais ou surgelés : 200 g
Pommes de terre : 4 moyennes
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Ail : 1 gousse
Persil : 1/4 de botte
Cuisez les haricots verts dans de l'eau bouillante salée. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en dés. Faites-les sauter à la poêle avec un filet d'huile d'olive.
Lavez, effeuillez le persil, ciselez-le. Mélangez-le avec la gousse d'ail haché.
Égouttez les haricots verts et ajoutez-y la persillade. Dressez-les sur le plat de service, ajoutez les pommes sautées à côté. Persillez-les également.
Papillotes de poires à la cannelle
Marché pour 4 personnes
Poires : 4 grosses
Crème fraîche : 2 cuil à soupe
Sucre semoule : 40 g
Cannelle : 2 cuil à soupe
Cassonade : 1 cuil à soupe
Préchauffez le four th 5 (150°).
Pelez les poires, coupez-les en deux sans aller jusqu'en bas de manière à garder la poire entière maintenue par la queue.
Dans un petit bol, mélangez la crème et le sucre semoule. Dans un autre, mélangez la cannelle et la cassonade.
Découpez quatre grands carrés de papier sulfurisé. Posez une poire au centre de chacun d'eux.
Garnissez de crème sucrée l'intérieur de chaque fruit, puis maintenez-les à l'aide d'un pic en bois pour que les deux moitiés ne se séparent pas à la cuisson.
Saupoudrez les poires du mélange cannelle/cassonade. Enfermez-les dans le papier sulfurisé de manière à former une papillote.
Mettez les papillotes au four et faites-les cuire 20 minutes.
Servez dès la sortie du four.
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MENU 4
# Poireaux vinaigrette
# Selle d'agneau farcie
(Voir recette)
# Poêlée d'épinards
# Fromage blanc
# Fruits
# Pain complet
Poireaux vinaigrette
Marché pour 4 personnes
Blancs de poireaux : 8
Huile d'olive : 2 cuil à soupe
Vinaigre
Moutarde
Prenez des blancs de poireaux en barquette, prêts à l'emploi mais lavez-les bien. Cuisez-les dans de l'eau bouillante salée. Préparez une vinaigrette avec peu d'huile (pour ne pas accumuler le gras) et bien moutardée. Les poireaux sont riches en eau, elle se délaie dans l'assiette avec la vinaigrette.
Selle d'agneau farcie
Marché pour 4/6 personnes
Selle d'agneau : 1 de 1 kg à 1,2 kg
Ail : 10 gousses
Oignons : 2
Persil plat : 1 bouquet
Épinards surgelés : 1 paquet
Champignons de Paris : 200 g
Pain : 2 tranches
Lait 1/2 écrémé : 1/2 verre
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Fond de veau : 3 cuil à café
Thym : 1 branche
Laurier : 1/2 feuille
Sel, poivre
Préchauffez le four à 210°C (th 7). Dégraissez soigneusement la selle d'agneau. Salez-la légèrement.
Épluchez les gousses d'ail et plongez-les 10 minutes dans de l'eau bouillante.
Pelez et hachez les oignons.
Rincez le persil, détachez les feuilles.
Décongelez les épinards et hachez-les avec le persil.
Nettoyez et hachez les champignons de Paris.
Mettez le pain coupé à tremper avec le lait.
Chauffez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans un sautoir, faites dorer les oignons. Ajoutez les champignons et cuisez-les jusqu'à ce que leur eau soit évaporée. Ajoutez le persil et les épinards. Cuisez 3 minutes. Laissez refroidir.
Mixez ensemble le pain trempé et les gousses d'ail. Ajoutez ce mélange dans le sautoir des légumes, mélangez bien, salez, poivrez. Étalez cette farce sur la selle d'agneau puis roulez-la et ficelez-la. Déposez-la dans un plat. Enfournez.
Au bout de 10 minutes de cuisson, ajoutez 3 cuillères à café de fond de veau délayées dans un verre d'eau, le thym et le laurier. Cuisez encore pendant 20 à 25 minutes en arrosant souvent.
Retirez la selle et déposez-la sur le plat de service. Versez le bouillon de cuisson dans une casserole. Faites-le réduire d'un tiers environ. Nappez la selle de ce jus.
S'il en reste, cette selle d'agneau se termine très bien en viande froide avec une salade.
Poêlée d'épinards
Épinards surgelés : 2 paquets
Crème fraîche : 2 cuil à soupe
Chauffez doucement les épinards dans un sautoir en brisant, au fur et à mesure et avec une fourchette, les morceaux encore gelés. Cuisez-les juste 2 minutes après leur totale décongélation. Ajoutez la crème fraîche et cuisez encore 2 min en mélangeant bien.
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MENU 5
# Salade de crudités
(Voir recette)
# Sardines braisées à l'anis
# Yaourt
# Fruits
# Pain complet
Salade de crudités
Marché pour 4 personnes
Mesclun : 100 g
Radis : 1 botte
Tomates grappe : 4
Huile d'olive : 2 cuil à soupe
Citron : 1
Rincez, essorez le mesclun. Épluchez les radis. Lavez les tomates et coupez-les en quartiers. Mélangez tout dans un saladier. Assaisonnez avec un filet d'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
Sardines braisées à l'anis
Marché pour 4 personnes
Sardines : 20 petites
Badiane : 1 étoile
Vin blanc : 1 verre
Thym : 1 branche
Échalotes : 2
Ail : 2 gousses
Tomates grappe : 12
Fenouil : 4 bulbes
Huile d'olive : 1 cuil à soupe
Pastis : 1 cuil à soupe
Citron : 1
Faites écailler et vider les sardines par le poissonnier. Relavez-les quand même pour éliminer toutes les écailles.
Disposez-les dans un plat, côte à côte. Réservez-les au frais.
Dans une petite casserole, versez un verre de vin blanc et un verre d'eau, ajoutez une étoile de badiane. Portez à ébullition, retirez du feu. Laissez infuser 10 minutes.
Quand l'infusion est froide, versez-la sur les sardines, ajoutez une pincée de sel, quelques grains de poivre et une branche de thym. Laissez mariner 30 minutes au frais.
Préchauffez le four à 180°C (th 7).
Épluchez et ciselez échalotes et ail. Lavez les tomates, ôtez le pédoncule. Épluchez les bulbes de fenouil, coupez-les en dés.
Faites blondir échalote et ail dans un sautoir avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez les tomates entières. Couvrez et cuisez à feu moyen pendant 15 minutes. Retirez les tomates. Rangez-les dans un plat allant au four.
Mettez les dés de fenouil à la place et faites-les sauter pendant 5 minutes.
Égouttez les sardines de leur marinade et mettez-les dans le plat. Ajoutez les dès de fenouil.
Versez la moitié de la marinade dans un bol, ajoutez une cuillère à café de pastis. Mélangez et versez dans le plat. Salez et poivrez. Enfournez pour 15 minutes. Ajoutez un filet de jus de citron au moment de servir.
source : e -santé
24/10/2005
Paule Neyrat, Diététicienne
Mar 25 Oct - 19:43